لقد أظهرت الدراسات الحديثة أن التمرين التقليدي للبطن وهو النهوض من وضعية الاستلقاء على الظهر إلى وضعية الجلوس ليس أفضل التمارين التي تساعد الإنسان في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة. فهذا التمرين يحرك عضلات الفخذ دون عضلات البطن وفي معظم الحالات يتسبب في تعرض منطقة أسفل الظهر لمقدار كبير من الشد. بيد أن تمرين طحن المعدة يعتبر الأفضل دون منازع.
وفيما يلي قائمة بأفضل تمارين عضلات البطن:
تمرين مناورة الدراجة:
-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن
-ادفعي أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم اعكسي الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.
-قومي بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.
-تنفسي طبيعياً خلال التمرين
-كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.
لمشاهدة التمرين انسخي الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw
تمرين كرسى الكابتن:
يعتبر تمرين "كرسي الكابتن" من أهم الحركات فعالية بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسة هذا التمرين في معظم صالات الجيم. ولأداء هذا التمرين بالشكل الصحيح قومي باتباع الخطوات التالية:
-اجلسي على الكرسي واستخدمي قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.
-اسندي ظهرك على الكرسي بإحكام وقومي بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.
-لا تقوسي ظهرك وتنفسي بشكل طبيعي.
-كرري التمرين من 12-16 مرة.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=T_WgtUHPfhw
تمرين ثني الجانبين:
-قفي باستقامة وقومي بحمل "دومبلز" بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.
- اثني جسمك ناحية اليمين واخفضي "الدومبلز" حتى تشعري بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقفي قليلاً وعودي إلى وضع البداية.
-كرري التمرين مع الجانب الأيسر.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=4TSmAsa8FPc
تمرين شد الوسط:
- اجلسي على الأرض وقومي بثني الركبتين.
- انحني إلى الوراء قليلاً وارفعي قدميك من على الأرض ويكون الاتزان بالاعتماد على المؤخرة.
- احملي الكرة الطبية بكلتا يديك مع ثني الكوعين قليلاً.
-استديري من الشمال إلى اليمين والعكس مع توجيه الكرة الطبية مع اتجاه الحركة واحرصي أن تكون الحركة من الوسط وليس من الاكتاف.
لتسهيل التمرين يمكنك إجراؤه دون رفع القدمين.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/free_weights/medicine_ball_twist.php
تمرين الدراجة لعضلات البطن
-استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك مع مد القدمين نحو الأعلى ثم بعد ذلك اثني الركبتين.
-قومي برفع الظهر بالاعتماد على قوة الوسط نحو الركبة اليمنى ثم بدلي الحركة إلى الجهة الأخرى كما لو أنك تقودين دراجة.
-لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys.
نصائح
-لتحسين قوتك بشكل سريع قومي بحمل الأوزان ببطء فهذا يسمح للعضلات بالاعتماد على القوة أكثر من الحركة الدافعة.
-خذي قسطاً من الراحة لمدة يومين أو يوم في الأسبوع.
-تناولي غذاء منخفض الكربوهيدرات.
-للحصول على أفضل النتائج أضيفي تمارين أسفل الظهر الى روتينك الرياضي اليومي لتقوية كامل منطقة الوسط وتجنب الإصابة.
-مارسي التمارين على حصيرة التمارين لتفادي تعرض الظهر أو البطن للإصابة نتيجة الاحتكاك بالأسطح الخشنة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق